【世界睡眠日】四个小妙招 心理学博士教您如何缓解失眠

　　闽南网3月21日讯（闽南网记者 尤燕姿）众所周知，良好的睡眠是保障身体健康的基本要素，今日是第23个世界睡眠日，中国的主题是“良好睡眠健康之源”。

　　正值世界睡眠日之际，泉州神和医院精神科副主任医师、心理学博士、泉州医高专副教授陈元堂，为市民科普了睡眠对人体健康的重要性，以及分享了该如何解决失眠问题的技巧和方法。

　　长期失眠会导致抑郁焦虑 青少年患者逐渐增多

　　陈教授介绍，从他接诊的失眠患者比例来看，大约有30%—40%的青少年群体，年龄在14岁—25岁之间。

　　他们的症状主要表现为上课疲惫，注意力不集中，听课和做作业的效率都很低。再者就是记忆力和理解能力下降。这一系列的连锁反应，久而久之发展成抑郁或者焦虑。

　　之所以会出现这些症状，与长期的睡眠不好有很大关系。睡眠不好导致免疫系统混乱，脾气暴躁，甚至引起其他疾病。青春期的孩子很多是因为沉迷于电子产品，而引发后期的失眠；而如果是本身抑郁睡不着的孩子，则要从压力本身来找问题从而改善睡眠。

　　陈教授介绍，青少年失眠主要由以下几个原因造成，一是青少年身体激素发生变化；二是学习压力变大；三是家庭矛盾问题，在青春期时当他渴望成为独立的个体，父母却还把他当成孩子来教育，就会使其产生对抗心理；四是同伴关系，12岁—18岁的青少年是融入集体的年龄，在同伴中如果不被接纳，容易造成其自卑心理；五是老师的态度，不被老师认可或产生总是“觉得自己不如别人”的心理；六是太过在意学习成绩，拼命给自己压力反而会造成厌学情绪，所有这些原因加起来，统称为慢性持续性压力。

　　针对这部分群体，陈教授认为，失眠的治疗应该是双向的，一是构建青少年本身的自信，提高他们的抵抗能力；二是需要家庭和学校配合引导。

　　四种技巧和方法 轻松帮助您缓解失眠

　　“偶尔失眠是正常的生理现象，如果失眠持续一周以上，对身体的影响就很大，会使人产生一种害怕睡觉的情绪。”陈教授介绍。

　　他为失眠患者分享了解决失眠的技巧和方法，首先是从认知上树立科学的卫生习惯。用正确的心态对待失眠，既不过分担心，也不忽视。如果过分担心，就会越想睡越睡不着；如果忽视，则会导致恶性循环。

　　其次，从行动上放松自己，在睡觉前追求放松，把放松作为要旨。

　　他分享了四种简单的放松技巧：一是大脑超负荷，比如在睡前听一些难懂又有益的书，看不懂就会不知不觉地睡着；二是让大脑变得简单，可以在睡前听下雨或者水滴的声音，跟着呼吸数数，呼气时数数，数到10再重新数；三是做冥想，可以在睡前挑选适合自己的声音，如摩擦声、流水声、风吹声等，也可以选择轻音乐；四是姿势放松，例如靠墙闭目打坐10分钟，或是用跪趴式的姿势放松10分钟，这种姿势是婴儿在妈妈肚子里的姿势，能够激发起睡眠本能，缓解焦虑。

　　“通过多年的临床实践，起到了很好的疗效。”陈教授说，自己通过这些办法帮助很多患者缓解了失眠难题。

　　此外，陈教授还针对“阳康”后失眠的患者做了分析。不少患者“阳康”后失眠，是因为对自己有一个心理暗示，暗示自己的状态不好，神经系统被破坏了，从而感到压力很大；其次是新冠本身对睡眠的影响；再者是患者害怕再次得新冠而产生的焦虑心理。这三种原因导致“阳康”后失眠的患者，也要有针对性地进行及时的治疗。