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这几个坐姿很伤腰 传授:三个动作缓解腰部酸痛

http://www.mnjkw.cn/ 2019-01-16 10:15 来源:央广健康微信公号 海峡都市报电子版

  腰部是人体最重要的连接部位,我们日常活动的完成都需要腰部的支撑。

  如果我们的腰椎受到伤害,腰酸背痛等腰部问题会随之而来,影响我们的生活质量。

  错误坐姿往往成为伤害腰椎的一大杀手,道理大家都懂,但是日常真正注意的人却少之又少。

  注意别“坐错”

  1.跷二郎腿

  正常脊椎从侧面看应呈“S”形,而跷二郎腿时容易弯腰驼背,脊椎会慢慢形成“C”字形,使椎间盘内压力分布不均,以及腰部肌肉的拉伤和劳损。

  时间长了,椎间盘退变还会压迫到神经,引起更为严重的症状。

  2.身体前倾

  对于久坐的人,这样的姿势感觉似乎舒服一些,其实对腰部的压力比端坐时还要大。

  身体向前倾斜时,腹肌不需用力,但腰背部的肌肉会像拉紧的弓弦一般用力拉着躯干,长时间持续的收缩发力,使腰部肌肉不堪重负,甚至产生疼痛和痉挛。

  3.后腰悬空

  常见于半坐位。

  腰椎处于后凸状态,又没有支撑,韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱易出现序列变形,生理曲度变直,肌肉的平衡被打破。

  久而久之会造成整体腰椎退行性改变(退化)。

  你该这样“坐”

  背部挺直,肩膀自然下垂,肘部放松,置于身体两侧。

  最好选取靠住椅背向后倾斜的姿势。这样可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上,椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。

  千万不要坐在椅子前面1/2左右的地方,腰向前倾地工作。另外,在腰背部垫个靠垫,有利于维持正确的坐姿。

  在使用键盘鼠标时,尽可能保持手腕平直,肩部放松。

  如果工作时实在无法完成这个姿势,那应该每隔半个小时,放松一下腰椎,不可持续长时间采用不良的姿势工作。

  一腰痛就去按摩,好不好?

  有人一腰痛就想去按摩,关于这个,有几点建议:

  首先,长期有腰背疼痛问题者,在按摩前,最好先咨询医生,找出腰痛的起因,不要盲目按摩止痛。

  因为,如果是腰椎滑脱等,按摩可能会加重症状,甚至损伤脊椎里的神经,导致下半身瘫痪等严重后果。

  其次,如果身体条件允许进行按摩,也应该选择正规医院,路边的小按摩店、小诊所,最好就别去了。

  三个动作缓解腰部酸痛

  推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。

  小燕飞

  俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。根据个人情况,可每天坚持做10~30次。

  拱桥

  腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

  仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况,做20~40次。

  靠墙深蹲

  双脚微张,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。

  动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。

  走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。

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